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市民ランナー、ランニング障害の原因。

こんにちは。久留米市花畑の『整体院よらく』の山本です。

また寒くなってきましたね。でも、軽くランニングすると
体が温まっていいですよね。(しないけど)
 


 

『整体院よらく』ブログ ランニング障害について

市民ランナーが世界一多い日本

私の近所では、以前より走ってる人を見かけないような気がしますが、いまだ健康ブームでランニングをされている人も多いのではないでしょうか。外を走る人やジムで走る人も。そして目的はさまざまなようで、
 

  • 運動不足解消
  • 健康のために
  • ダイエット
  • レースに出場したい
  • ストレス発散
  • 誘われて・・・(いやだけど)

健康番組でも走ることの効果が取り上げられたり、専門の雑誌なども出ていますね。さまざまな目的で始めたランニングでも向上心が芽生えて、マラソン大会に参加される人も多いでしょう。私の知人にもいますしね。

そして、大きなマラソン大会では「抽選に当たった」や「落ちた」などSNSで報告している人も。

生活にランニングを取り入れて定期的に走っている人たちを市民ランナーと呼びます。
この市民ランナーの人口は、日本が世界一です。海外のマラソン大会にも日本人が開催国の人より多いなんてこともあるようです。

 

市民ランナーが増えた理由・・そして今は?

2007年の東京マラソン(東京国際マラソン→東京マラソンに)からブームになり、さらに2008年に厚生労働省が推進する「特定健診・特定保健指導」が始まった。いわゆる、メタボリックシンドロームに着目した健診を国が勧めたのが後押しとなったようです。(メタボと連呼したのはNHKですね。)

2018年時点でも全国で2000近くのマラソン大会が1年間で開催されています。しかし、年々増えていた市民ランナーが2016年ごろから減ってきているようです。お試し派の人が離れているようで、むしろ残っているランナーは、真剣派ランナーということ。
そんな真剣派市民ランナーだからこそ知っておくべきは、ランニング障害についての知識です。
 

市民ランナーの怪我と障害

多くの人が健康増進目的で行っているランニングですが、実は障害をかかえるケースが極めて多い。整体院よらくにも膝や股関節などをランニングで痛めた人が通って来ます。問診でどう対処しているのか聴くと多くは、距離や頻度で調整したり、ランニングシューズで負担軽減を図っているようですが、本格的に再開するとまた痛みが戻るケースがほとんどです。
ランニング障害は、ランニング中に痛むことが多く

  • 膝の痛み
  • 股関節
  • 腰の痛み

がトップ3となります。ランニングを始めてから何らかの痛みが出たケースは全体の6割を超えるという調べもあるほど。
さらに痛みの影響で1週間以上ランニングを中止した市民ランナーの割合も少なくありません。
ネットなどでランニング障害を調べると多くは

  • 関節炎
  • 足底筋膜炎
  • 膝蓋腱炎
  • 鵞足炎
  • 疲労骨折

など
そして原因は

  • オーバーユース
  • 筋力・柔軟性の不足
  • 過度な肥満
  • ランニングフォーム

など
対処法は
十分な筋力をつけ、ウォーミングアップとクールダウンに時間をかけることを紹介しているサイトがほとんどです。
間違ってはいないと思います。しかし、真剣派はウォーミングアップやクールダウンは当たり前で、大抵の真剣派が取り組むことがフォーム改善です。

 

ランニングのコツを紹介したサイト

真剣派市民ランナーになるとどうしても距離や時間といった成績をUPしたいと思うものです。最近は、ランニングのコツを紹介したサイトも充実しています。詳しい用語も紹介されて、中には走り方の動画も紹介しているものもあります。

当たり前ですが、どのサイトも共通するのはランニングを推奨していることです。体に負担の少ない走り方を紹介して、無理のないランニングライフを提唱しています。

どんなにランニングフォームを上達させても実は怪我から逃れられないケースがあります。どんな対策をしても予防に取り組んでも足元に潜んでいる環境要因に気が付いていなければ、真剣派市民ランナーは必ずといってランニング障害になります。
それが、歩道の構造です。

 

歩道の構造

日本の歩道は、水はけを良くする為に全てに傾斜がついています。「横断勾配は2%を標準として、透水性舗装などを行った場合は、1%以下に決められています。縦断勾配で適切に排水出来る場合は、横断勾配は設けない」とされているのです。ですから公園などのランニング用コースですら、必ず1%以下の勾配が設けてあります。
十分に排水できる坂道以外は、傾斜が付いているんです。

 

横断勾配による体への負担

『整体院よらく』ブログ ランニング障害 横断勾配につてい

横断勾配を適切に判断してランニングしないと勾配に対する負荷が同じ筋肉や関節に継続的にかかることになり、ランニング動作に直接関係のない負担が増えて障害につながってしまいます。

整体院に来院される市民ランナーの方は、今まで100%が横断勾配型ランニング障害です。

一般的な歩道で車と並走してランニングしているとします。歩道の勾配は、車道側が低くなっています。そうすると右の膝と股関節に障害が発生する確率が増大し、左の足関節にも障害が発生しやすいくなるのです。なるべく横断勾配の少ない所でランニングして、同じ歩道を足跡を踏むように往復してランニングする必要があります。

多くの人は、車と並走して走ると帰りも反対の歩道を車と並走して戻ってしまいます。並走して走る場合は、同じ歩道を往復をして対向して同じ距離を走ることです。

某24時間テレビなどでのマラソンは、必ずと言っていいほどランナーにランニング障害が起こります。それでも頑張って走るさまが応援したくなるのでしょう。しかし、障害が発生するのは当たり前です。練習も本番もテレビカメラを乗せた車と並走して走るからなのです。

 

ランニングのコツ

走る技術(ランニングフォーム)は必要ですが、根本的に走る環境を選ぶことが第一です。横断勾配を判断してからフォーム改善に取り組むことが快適なランニングライフを送る手順です。
負担の少ない特殊な技術で走ること自体がそもそも習得が難しく、指導者がいないと正しく出来ているかの判断が自己判断に頼るしかありません。だだの自己流と変わりありません。
走る環境を選別しきれたら次に取り組むことは、地面と設置する足です。履いているものに影響を受けます。ランニングシューズの歴史は浅く、メーカーが最新の科学と技術で開発競争している段階です。完璧なシューズがまだ無いと言えるでしょう。

ですが、日本の歴史は深く、歴史から学ぶことが大切だと思います。フォームを意識するのではなく、理想的なフォームに無意識に導くための履物があったらどうでしょうか。大河ドラマの「いだてん」なんかでも足袋が取り上げられていましたね。
でも、日本の走りのプロ(飛脚)が使っていた履物は、草鞋(わらじ)です。

 

草鞋で走る

『整体院よらく』ブログ ランニング障害 草鞋(わらじ)

近年では草鞋と呼ばずに、同様の形状をしたマラソン用のものをワラーチなんて呼んでいます。ワラーチは、メキシコの走る民族タラフマラ族の履物です。

しかし、飛脚の使っていた草履と同じです。飛脚は藁で編んで作った草鞋
に対して、タラフマラ族のワラーチはタイヤゴムを使っているという違いだけです。足を包まない構造が踵の着地を無意識に制限し、かつシューズでの着地よりも足底の着地が遅れる為に重心の下で着地できるようになります。そうすると足関節と膝関節そして股関節の動きが連動します。

これは無意識に起こる運動で、反射により脚を伸ばし転ばないように反射的に交互に脚がでるようになります。
意識的にこれをしようとしてもとても難しく、ワラーチを履くことで自然と負担の少ない走り方になるのです。日本で云う飛脚走りがこれに当たると考えられます。ワラーチが気になった人は、サイトで検索してみてください。

足袋との決定的な違いは、足首を縛ることです。これにより、下腿部から足部にかけての筋力があがります。縛っている刺激が感覚神経を刺激して、足の認識力が上がるためだと考えられます。靴や足袋では、起こりえない神経伝達の促進が草鞋では起こせるのです。

 

無意識の力

全ての動物は、動くことが前提としてその進化をしています。もちろん人にも動く機能が備わっています。人は歩く、走ることが前提の体の構造です。ですから全世界に人類がいるのです。人類が広い地域に分布したのは、歩いて移動したからです。時には、走ったりもしたでしょう。ですから人には歩く機能と走る機能が備わっています。

しかし、西洋化して靴を前提とした歩き方に変わり、さらに舗装された平らな道しか歩かない生活が人の本来の無意識力を低下させているのは間違いないでしょう。犬や猫に靴を履かせると歩き方が変わります。足を意識的に捉えようとすると、本来の機能が使えなくなるのです。ほんの少しの足への意識が、無意識で起こる「反射と連動」を邪魔する結果に繋がってしまっているかもしれませんね。


草鞋の構造を科学した番組を見たことがありますが、足首を縛ることには一切着目していませんでした。科学もあくまで分析は、科学者の思考範囲にとどまります。その分析からしか科学的に解析されないという事です。
 

ランニング障害からの卒業

一度ランニング障害を起こしてしまうと、私生活では痛みはなくとも走ると痛みが出てしまいます。1~2週間ほど休んでも本格的に再開するとまた痛みが出てきます。
そして横断勾配を気を付けてワラーチを試してもすぐに治るものではありません。偏った負担により骨格に歪みが生じると、正しい使い方や負担の少ない方法に変えても簡単には治らず、膝の痛みが腰の痛みを誘発し、腰の痛みが首の痛みや頭痛を誘発してしまいます。
治りにくい人の多くは、足底のアーチ(土踏まず等)や足関節に歪みが生じています。

一度でもランニング障害を起こした人は、必ず適切な対処を出来る治療院や施術所で手技療法を受けてください。
足関節の矯正やテーピングを行えるところを探すとよいでしょう。
走りたい気持ちを抑えて、しっかりと体を走れる状態(バランス)に戻すことが重要です。


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